【醫學筆記】全民身體活動指引整理
最近體檢診時常遇到各種年紀的病人，有時因為慢性病控制的緣故，必須要跟他們做運動的衛教。然而究竟該怎麼動，該做哪些運動，總是覺得自己講的模稜兩可。剛好國健署有一個全民身體活動指引，就來稍微整理一下。
身體活動相關基本概念
- 健康體能：包括有氧適能（心肺耐力）、肌肉適能（肌力與肌耐力）、柔軟度及身體組成（體脂百分比）
- 身體活動：任何自主骨骼肌收縮的動作都算
運動：包含計畫性、結構性、重複性 - 久坐：坐姿連續 > 6hr → 會增加心臟病、中風、糖尿病、代謝症候群的風險
身體活動之描述
活動強度：以MET (代謝當量) 為單位
1MET：每公斤體重每小時消耗一大卡熱量 = 靜坐休息狀態
輕度活動：1.1–2.9 METs = 日常活動
中等費力活動：3.0–5.9 METs = 運動時可對話，無法唱歌
費力活動：>6 METs = 運動時無法輕鬆說話
活動頻率
通常以周或日計算
活動時間
可以單次完成或分段累積，每段至少須持續 > 10分鐘才列入計算
活動類型
有氧活動：增進心肺耐力，以大肌群為主的運動
肌力強化活動：阻力/重量訓練
骨骼強化活動：讓骨骼承受適度力量，可刺激骨骼生長及增加骨質密度
柔軟度活動：關節、骨骼、肌肉活動的最大範圍
平衡促進活動：訓練下半身肌肉及核心肌群，或是改善身體協調性
身體活動安全考量
運動前狀態評估：
可參考下方流程圖或是PAR-Q+
裝備
衣服：易排汗、鬆緊適中、易活動
襪子：吸汗透氣
鞋子：
－支撐：支撐夠、包覆性好
－鞋墊：軟硬適中的鞋墊
－材質：輕、抓地力防滑功能好、防水透氣
－合適：腳尖到鞋尖一指寬
環境
濕度：高濕度，排汗功能差，易中暑
高度：高度增加，身體活動強度要降低
空氣：避免在空氣品質不好的環境中活動
陽光：防曬、可戴太陽眼鏡保護眼睛
溫度：
－7–10天才會適應高溫高濕環境，先採中低強度訓練
－流失2%水分時需補充水分，但身體流失3–4%才會渴 → 每15–20分鐘補充100–200cc水。
－>2hr要補充電解質和糖
流程
暖身運動
－讓體溫提升到稍微有點流汗
－促進血液分布於肌肉，增加肌肉延展性
－需進行5–10分鐘，包含伸展及輕度運動
緩和運動
－讓身體從劇烈狀態緩和下來
－避免突然停止運動對心臟及肌肉造成傷害，讓肌肉韌帶漸漸休息，減少痠痛
－使體溫逐漸下降
急性運動傷害處理 — PRICE
Protection：適當固定及保護(如上肢吊帶)，避免進一步傷害
Rest
Icing：消腫、緩解疼痛及發炎。2–3天內，每隔2hr冰敷20分
Compression：用墊子或彈繃，從傷處下往上包，減少腫脹
Elevation：若無骨折，傷後24hr內抬高傷處超過心臟
各年齡層身體活動準則
兒童的身體活動
有氧：每天60分鐘中等費力以上，其中至少3天費力
肌力：每周3天，包含在每天60分鐘中。低負荷 (可重複10–15次)為主。提升肌耐力為主，勿過重。
骨骼：每周3天，包含在每天60分鐘中。負荷自身體重為主，如跑、跳、有氧舞蹈
- 好處：可促進肌肉骨骼及神經系統發展、為近視的保護因子、可提升學習效能
青少年的身體活動
有氧：每天60分鐘中等費力以上，其中可3天費力30分鐘以上
肌力：每周3天。低負荷 (可重複10–15次)為主。提升肌耐力為主，勿過重。從大肌群開始到小肌群。
柔軟：每天。主動伸展至感覺緊繃，停20–30秒。重複1–2次。
骨骼：每周3天，包含在每天60分鐘中。負荷自身體重為主，如跑、跳、有氧舞蹈
- 好處：兒少時身體活動不足，可能是成年時期慢性病的前因
成年人的身體活動
有氧：每周150中等費力
肌力：每周2–3天。每次1–3組，每組8–12次。從大肌群開始到小肌群
柔軟：隨時。主動伸展至感覺緊繃，停15秒。以主要使用肌群為主
老年人的身體活動 — 體能佳之老人
有氧：每周5天，每周150分鐘中等費力 (同成年人)
肌力：每周2–3天。每次1–3組，每組8–12次。從大肌群開始到小肌群 (同成年人)
柔軟：每天。主動伸展至感覺緊繃，停15秒
平衡：每周2–3天，時間不拘。平衡性步行等為主。
老年人的身體活動 — 體能普通之老人
有氧：每周5天，每周100分鐘中等費力或300分鐘輕度活動
肌力：每周2–3天。輕度或中等費力為主。先訓練下半身肌力為主。如太極、健走等。
柔軟：每天。主動伸展至感覺緊繃，停15秒
平衡：每周2–3天，時間不拘。平衡性步行等為主。
老年人的身體活動 — 體能差之老人
有氧：每周5天，300分鐘輕度活動
肌力：每周2–3天。輕度活動為主。如散步
柔軟：每天。主動伸展至感覺緊繃，停15秒
平衡：每周2–3天，時間不拘。平衡性步行等為主。
- 注意：老年人之活動都要注意防跌
衰弱症之身體活動
有氧：每周3–5天，每天30–60分鐘，每周150分鐘中等費力。盡量從事低跌倒風險、大肌肉為主的活動。
肌力：每周2–3天。先1組，每組10–15次，若可到15–20次變兩組。下半身大肌群為主。不可憋氣。
柔軟：每天。主動伸展至感覺緊繃，停10–30秒，重複3–4次
平衡：時間不拘。平衡性步行等為主。需有支撐物避免跌倒。
退化性關節炎之身體活動
有氧：每周3–5天，每天30–60分鐘，每周150分鐘中等費力。可從5–10分開始，每2–4周增加5分。可水中運動降低關節壓力。
肌力：每周2–3天。輕度(15–20下)到中等(10–15)。1–3組。可水中運動降低關節壓力。
柔軟：每天。主動伸展至感覺緊繃，停10–30秒，重複3–4次
各年齡層身體活動，統整如下表：
特殊狀況之身體活動注意事項
由於活動風險較高，具體活動內容建議尋求復健科醫師或運動醫學科醫師評估。以下列出常見慢性疾病或特殊狀況身體活動之注意事項。
- 糖尿病
－避免低血糖：運動前先進食，隨身帶食物
－視網膜病變：避免費力活動
－神經病變：避免負重造成皮膚肌肉骨骼併發症 - 氣喘、COPD
－急性期避免運動
－避免誘發因子：乾、冷、髒空氣
－可早上疾病相對穩定時做運動
－10分鐘暖身、緩和運動可減少發作
－先10–15分，每2–4周增加5分，減少高強度誘發發作 - 高血壓
－休息SBP>200或DBP>110不可運動
－運動中SBP>200或SBP>105須停止
－等長運動會升高血壓，須避免
－運動中不可憋氣，會升高血壓 - 心臟病
－運動中血壓降低10–15mmHg須停止
－運動中SBP>200或SBP>105須停止
－運動中若有不適症狀須停止
－若檢查有心臟缺血變化，需先處理再運動 - 癌症
－白血球低下或傷口未癒合時避免感染，如游泳
－骨癌骨痛血小板低下須避免碰撞
－感覺神經病變、運動失調或暈眩須避免需要平衡或協調性之運動 - 失能
－運動對生理心理都有助益。
－以避免不活動為原則 - 焦慮與憂鬱
－中等費力以上活動更能改善心理健康
－效果與運動持續時間有關
整體來說，這份指引蠻有架構和邏輯的，也很好讀，但是有些部分蠻瑣碎的，要記起來需要花點時間。另外就是指引本身只提供了運動的大方向以及類別，但到底哪種運動最有效，以及哪些運動適合哪些病人，指引裡面並沒有特別寫出來。不過各種運動的效果和副作用相關的研究的確不好做，相關研究也是各有出入，或許這個部分就要請運動醫學科的專家來解答以及進一步評估了吧。
另外就是，一些慢性病如心臟病、氣喘、COPD、癌症等的活動雖然指引裡面有寫，但考量到風險相對較高，所以只列出了罹患這些慢性病的病人活動時的注意事項，具體的活動細節還是建議找復健科或運動醫學科評估以及安排比較安全。
關於這個主題，詳細可參考以下PPT：